如長時間的有氧運動，跑步，騎車，暴走、跳繩、登山等，這往往會造成一種物極必反的后果。

游泳

游泳不適合膝關(guān)節(jié)已經(jīng)受傷的人群，泳池水溫低，長時間在低溫環(huán)境下會引起膝關(guān)節(jié)的關(guān)節(jié)腔內(nèi)壓力變化，不利于血液循環(huán)，游泳時，膝關(guān)節(jié)屈伸的角度范圍和力度也不好控制，同時，蛙泳蹬伸和夾腿的動作對膝關(guān)節(jié)有一定的損害。

運動前不熱身，運動后不拉伸

運動前不熱身時組織溫度低，延展性不夠；關(guān)節(jié)滑液分泌少，潤滑不足；神經(jīng)、肌肉的興奮性未被激活，反應(yīng)降低等，最終結(jié)果可能會降低運動表現(xiàn)，增加運動損傷風(fēng)險。

運動后不拉伸、放松，長期緊張會使得局部壓力增高，導(dǎo)致炎癥因子、代謝廢物不能及時排出，造成疲勞恢復(fù)變慢，肌肉彈響延展性下降，變硬，最終造成慢性損傷和疼痛。

不良的體態(tài)

體態(tài)動作不僅關(guān)乎美觀得體，也是很多身體疼痛問題的根源，比如扁平足、X型腿、O型腿等常常會導(dǎo)致膝蓋損傷，不良的體態(tài)會使膝關(guān)節(jié)運動軌跡發(fā)生變化，所受壓力增加，不正的離線運動也會使關(guān)節(jié)產(chǎn)生一個扭轉(zhuǎn)力，比如膝蓋在屈曲位時又發(fā)生旋轉(zhuǎn)，很多損傷就是在扭轉(zhuǎn)力下造成的。

膝關(guān)節(jié)退行性病變

隨著年齡的增長，機體的關(guān)節(jié)也會隨之慢慢發(fā)生退化，引起膝骨性關(guān)節(jié)炎，而膝骨性關(guān)節(jié)炎最為常見的表現(xiàn)就是膝蓋紅腫痛、上下樓梯痛、坐起立行時膝部酸痛不適等。

膝關(guān)節(jié)疼痛如何自我康復(fù)

1、膝蓋熱敷

仰臥在床上，往雙膝關(guān)節(jié)的后方墊一個比較薄的枕頭，保持膝關(guān)節(jié)屈曲在10~15度之間，這個位置是膝關(guān)節(jié)最放松的一個體位，可以使關(guān)節(jié)周圍的肌肉和關(guān)節(jié)內(nèi)部的韌帶都處于一個比較放松的狀態(tài)，將熱毛巾放在膝蓋上方反復(fù)熱敷。

2、放松股四頭肌

以左側(cè)為例，身體側(cè)臥位，小腿向后彎舉，左手向后握住左腳腳背使腳后跟慢慢靠近臀部保持10~15秒，兩側(cè)交替拉伸3~6次，保持均勻呼吸。此動作可充分拉伸大腿前側(cè)肌肉及膝關(guān)節(jié)，加速腿部血液循環(huán)、緩解腿前側(cè)肌肉緊張、促進膝關(guān)節(jié)健康。

3、放松臀大肌

仰臥曲膝，將右腳翹在左腿上，右手從中間空隙穿過，雙手放在左腿脛骨上，將左膝慢慢靠近胸部保持10~15秒，兩腿交替拉伸3~6次，保持均勻呼吸。此動作可促進關(guān)節(jié)健康，加速血液循環(huán)，緩解因白天久坐、久站而引起的腿部肌肉酸脹、緊繃和腿麻等癥狀。

4、放松股二頭肌和腘繩肌

仰臥，雙手扶住大腿后側(cè)，將右腿慢慢向上抬起并緩慢伸直，保持10~15秒后緩慢放下，兩腿交替拉伸3~6次，保持均勻呼吸，此動作可活動髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)，緩解腿后側(cè)肌肉緊張，并有效預(yù)防睡眠過程中出現(xiàn)抽筋等癥狀。

5、泡沫軸放松髂脛束

如圖所示，側(cè)臥在泡沫軸軸上，從大腿的頂端一直緩慢按壓到膝蓋以上的部位，每次20~30秒，兩側(cè)交替放松重復(fù)3~6次，保持均勻呼吸。髂脛束是大腿外側(cè)特化的筋膜組織，當(dāng)我們在運動時，膝蓋從彎曲到伸直時，髂脛束就會在大腿外側(cè)前后移動，若髂脛束過度緊繃，又長時間運動，容易因過度的摩擦，產(chǎn)生疼痛、發(fā)炎。

6、靠墻靜蹲

兩腿與肩同寬，背部緊貼墻面，腳后跟距離墻40~50厘米左右，身體呈下蹲的姿勢，注意上身和大腿呈90度角，大腿和小腿之間的夾角大于90度，保持15~25秒，做3~6組，保持均勻呼吸。做此動作會感到大腿前側(cè)發(fā)熱，屬正?，F(xiàn)象，可增強股四頭肌內(nèi)側(cè)頭和股直肌的肌肉力量，從而提高膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，對于養(yǎng)護膝關(guān)節(jié)以及膝關(guān)節(jié)周邊肌肉、韌帶的損傷等有很好的康復(fù)作用。

7、坐姿腿屈伸

如圖所示，坐在椅子上，兩腿與肩同寬，呼氣時勾腳尖使小腿慢慢向上接近與大腿伸直3秒，吸氣時緩慢下放至初始位置，每組15~30個，重復(fù)3~6組，可加強膝關(guān)節(jié)周圍肌肉力量，促進膝關(guān)節(jié)因損傷引起的肌肉萎縮的恢復(fù)。

8、大腿內(nèi)收肌對抗訓(xùn)練

仰臥屈膝，交替將泡沫磚或枕頭放于大腿內(nèi)側(cè)上、中、下各段，用大腿內(nèi)側(cè)使勁夾著泡沫磚或枕頭10~15秒后緩緩放松，重復(fù)6~9次，保持均勻呼吸，此動作可加強膝關(guān)節(jié)的抗阻力。

9、調(diào)整睡姿

仰臥時，在膝蓋下放一個枕頭，側(cè)臥時，大腿中間夾一個枕頭，可以使膝關(guān)節(jié)周圍肌肉和韌帶處于放松的狀態(tài)，促進血液循環(huán)。

10、生活護理

避免長時間生活在潮濕的環(huán)境中，盡量戴上護膝保護好膝關(guān)節(jié)，防止受涼、受累、受潮和寒氣入侵的情況發(fā)生，夏天避免空調(diào)風(fēng)直吹。

運動前要充分熱身，運動后要充分拉伸。

合理控制體重，避免暴飲暴食，體重過大者避免跳繩，跑步，跳操等劇烈運動。