文/一個(gè)低調(diào)的J先生

【全文目錄】

1 一點(diǎn)總結(jié)

2 基礎(chǔ)熱身練習(xí)

3 常規(guī)動(dòng)作練習(xí)

4 收尾動(dòng)作

5 課后練習(xí)

1 一點(diǎn)總結(jié)：

此次是羽毛球第一期課程，總計(jì)13次課，主要學(xué)習(xí)的內(nèi)容是：基礎(chǔ)熱身練習(xí)、高遠(yuǎn)球、正、反手挑球、雙打發(fā)?。ㄩL(zhǎng)）球、單打長(zhǎng)球、正手搓球、接小球、扣殺、后場(chǎng)高遠(yuǎn)球、收尾動(dòng)作等

第二期作為第一期的進(jìn)階與補(bǔ)充，更多注重網(wǎng)球小球的精細(xì)處理，以及中后場(chǎng)各類球處理等。學(xué)習(xí)到的內(nèi)容主要有：正反手搓、勾、推球三種網(wǎng)前球處理形式，加上前中場(chǎng)的撲球，中后場(chǎng)的抽球，以及跳扣的再學(xué)習(xí)和一些殺球上網(wǎng)的步伐補(bǔ)充，反手高遠(yuǎn)球的再學(xué)習(xí)等；

關(guān)于第二期羽毛球教程，可參考「最」系列第二篇：

另外關(guān)于個(gè)人領(lǐng)悟的羽毛球低階段位幾個(gè)降維打擊的核心玩法：

（1）擊球點(diǎn)之前小臂瞬間爆發(fā)提速，無(wú)論是挑球，高遠(yuǎn)，還是扣殺反拍類都用得上；

（2）準(zhǔn)備動(dòng)作充分利用手腕的翻轉(zhuǎn)進(jìn)行勢(shì)能的累計(jì)，在發(fā)長(zhǎng)球，挑球，殺球等都有體現(xiàn)；

（3）靈活的轉(zhuǎn)拍動(dòng)作，正手到反手的反復(fù)轉(zhuǎn)換，正手到側(cè)手的反復(fù)轉(zhuǎn)換，有利于各個(gè)擊球位置全掌控；

（4）極具誘惑性的手上假動(dòng)作，搶網(wǎng)前小球的高點(diǎn)，無(wú)論是小球和挑球的完美掩蓋，還是搓球和勾對(duì)角的平滑轉(zhuǎn)換，這是從粗放式羽毛球到精細(xì)羽毛球的必由之路；

（5）步伐！??！這是最容易被忽視但是最基礎(chǔ)最重要的核心要義，步伐在任何時(shí)候都是極其重要的，只有步伐到位了，手上的動(dòng)作才能依次展開；

2 基礎(chǔ)熱身練習(xí)：

（1）基礎(chǔ)的熱身準(zhǔn)備動(dòng)作：腳尖跳（約20次）——右腳蹬步（左腳跟半步，約20次）——前后左右四跳法（約20次）——腳尖上下迅速小幅度原地跑（約20次）——拉伸步（半場(chǎng)來(lái)回兩次）——慢跑（半場(chǎng)來(lái)回3次）——側(cè)身并步跑（半場(chǎng)來(lái)回3次）——跑步伐摸球；

（2）跑步伐：左左，右右，前左右；三種方式，起勢(shì)跳——先跨右腳——左腳——蹬右腳——摸球；每組各八個(gè)來(lái)回；

跑步伐的核心是將球場(chǎng)分為一個(gè)米字格，基本每次回球之后都要回到球場(chǎng)中心準(zhǔn)備下一個(gè)球，提高步伐的速度可以將腳尖微微踮起，保證每次擊球基本都處在3步或1步；如果是后場(chǎng)邊緣兩個(gè)點(diǎn)需要先蹬轉(zhuǎn)再跑；

3 常規(guī)動(dòng)作練習(xí)

（1）高遠(yuǎn)球——練習(xí)分為四個(gè)動(dòng)作：

1）架拍：重心右腳，兩腳丁字步，右手小臂大臂夾角90°，球拍與網(wǎng)面平行，左手抬起高于右手微握拳；

2）垂拍：身體左轉(zhuǎn)，將重心調(diào)整至左腳，自然帶動(dòng)右手大臂旋轉(zhuǎn)，小臂自然往背后下垂，最好能夠達(dá)到大臂貼耳朵、球拍貼背，左手舉起；

3）提拍：將小臂從背后迅速揮轉(zhuǎn)，拍面從背后迅速旋轉(zhuǎn)提升至最高點(diǎn)，球拍與網(wǎng)面依然平行，提拍動(dòng)作可聽到風(fēng)聲，左手依然舉起不動(dòng)；

4）擊球：以右肩為圓心畫圓，但同時(shí)將右肩往前送出（只有送肩才能打出力量來(lái)），將拍順勢(shì)往身體左邊引導(dǎo)卸力；

整個(gè)連貫的動(dòng)作下來(lái)，是右手的拍在背后畫一個(gè)圓然后順勢(shì)把球拍揮出去，三個(gè)核心要義：擊球瞬間小臂提速（提升爆發(fā)力）、送肩、擊球位置在最高點(diǎn)靠后一點(diǎn)；

（2）正手挑球——練習(xí)分為三個(gè)動(dòng)作：

1）翻腕：將球拍握好放至身后，球拍與網(wǎng)面夾角45°左右，手腕往后翻，右腳在右前跨出，站直重心在中心；

2）揮拍：以右肩為圓心，將拍面揮出，右腳膝蓋自然彎曲，重心轉(zhuǎn)至右腳，揮拍過(guò)程中將翻腕的手腕回正；

3）擊球：擊球點(diǎn)在最低點(diǎn)靠前一些，小臂驟然提速，給球拍加速度以期打出更高質(zhì)量的后場(chǎng)球；

整個(gè)連貫動(dòng)作：右腳右前跨出，翻腕的手腕隨大臂轉(zhuǎn)過(guò)來(lái)，右膝蓋彎曲，擊球瞬間加速一氣呵成；

（3）反手挑球——練習(xí)分為三個(gè)動(dòng)作：

1）準(zhǔn)備：采取反手握拍方式，右腳在右前方，拍面與身體平行；

2）旋拍：以右肩為圓心逆時(shí)針畫圓，手腕隨之翻轉(zhuǎn)，拍面旋轉(zhuǎn)過(guò)程中，到最低點(diǎn)調(diào)整至與網(wǎng)面平行；

3）擊球：在最低點(diǎn)往前一點(diǎn)，順勢(shì)將球快速擊出；

整個(gè)連貫動(dòng)作：看似很別扭，但是實(shí)際擊球的效果非常好，一般都能打到后場(chǎng)并且又高又遠(yuǎn)；

（4）發(fā)小球——練習(xí)分為兩個(gè)動(dòng)作：

準(zhǔn)備：采取反手握拍方式，右腳在前，身體挺直，右手大臂幾乎與網(wǎng)面垂直，小臂微微下垂，將羽毛球斜著一邊貼近拍面（這個(gè)動(dòng)作很容易被誤解以為擊球會(huì)打到羽毛上，但其實(shí)根本不會(huì)，反倒是拿球頭對(duì)拍面可能打到羽毛上?。。。?；

切球：手腕自左上向右下切去，球拍也如此，顯示是往下切，往下切，往下切，而非往上挑，犀利的一切球輕松過(guò)網(wǎng)同時(shí)達(dá)到對(duì)方的A區(qū)白線，一個(gè)高質(zhì)量的小球；

錯(cuò)誤動(dòng)作：經(jīng)常是挑球，其實(shí)是往下切球，第二不能猶豫，一切即成，成敗一舉不要養(yǎng)成反復(fù)試探的習(xí)慣；

（5）雙人發(fā)長(zhǎng)球——練習(xí)分為兩個(gè)動(dòng)作：

1）準(zhǔn)備：采取反手握拍方式，右腳在前，身體挺直，右手大臂幾乎與網(wǎng)面垂直，小臂微微下垂，將羽毛球斜著一邊貼近拍面；

2）挑球：手腕從右下方迅速往左上方挑去，動(dòng)作幅度不宜過(guò)大，免得給對(duì)手太強(qiáng)的預(yù)期，球的高度和距離依賴于小臂爆發(fā)力，但是一個(gè)好的羽毛球基本都能被挑到后場(chǎng)；

（6）單人發(fā)長(zhǎng)球——練習(xí)分為三個(gè)動(dòng)作：

1）準(zhǔn)備：呈T字步站立，重心在身體靠右腳，身體站直，右臂完全舒展開，在身體后方，手腕向上翻起；

2）揮拍：重心自然過(guò)渡到前腳，右臂以右肩為圓心畫圓，整個(gè)右臂向前揮去；

3）擊球：擊球點(diǎn)位于最低點(diǎn)靠前，在拍面即將碰到球的之前瞬間加速，給擊球過(guò)程一個(gè)爆發(fā)力，順勢(shì)將球擊出；

整個(gè)連貫的動(dòng)作：右臂都是呈現(xiàn)展開的姿勢(shì)并未彎曲，在擊球點(diǎn)瞬間爆發(fā)；

（7）正手搓球——練習(xí)分為兩個(gè)動(dòng)作：

1）準(zhǔn)備：右腳在右前方，右臂舉起，小臂和大臂夾角呈135°，手腕往下翻，手腕為整條手臂最高位置，拍桿與網(wǎng)面呈45°，拍面與水平面呈現(xiàn)10-30°左右；

2）搓球：保持準(zhǔn)備動(dòng)作，搶球剛過(guò)網(wǎng)的高點(diǎn)，整個(gè)手臂帶動(dòng)肩膀?qū)⑶蚺耐八腿?，拍面不?dòng)切球，羽毛球翻轉(zhuǎn)過(guò)網(wǎng)；

整個(gè)連貫動(dòng)作：因?yàn)槭直鄣淖藙?shì)很不舒服所以整個(gè)動(dòng)作說(shuō)不起來(lái)流暢，但切球的效果很贊，球一般都是剛過(guò)網(wǎng)并且翻轉(zhuǎn)過(guò)去比較難接；

（8）接小球——練習(xí)分為兩個(gè)動(dòng)作：

1）準(zhǔn)備：左腳在前，約離發(fā)球線0.8m左右的樣子，正手握拍，手臂微曲，呈放松姿勢(shì)；

2）擊球：判斷是高球還是小球（高球立即并步向后跳兩步，一步大一步小，高遠(yuǎn)或扣殺還擊），小球可左腳往前移半步，握拍方式轉(zhuǎn)為反手，搶高點(diǎn)，可切出正前方的小球；或拍面傾斜45°，切出對(duì)方反手的小球；

動(dòng)作核心要義：判斷對(duì)面高球還是小球選擇不同應(yīng)對(duì)策略，如果小球高點(diǎn)已經(jīng)搶了還未擊到球，多半是球沒(méi)有達(dá)到發(fā)球線；

（9）扣殺——練習(xí)方式和高遠(yuǎn)球相同，四步走，但擊球點(diǎn)由原先的高點(diǎn)靠后轉(zhuǎn)為前方水平面45°位置，在擊球瞬間小臂加速，手腕向外微微翻轉(zhuǎn)，提升扣球的殺傷力；

（10）跳扣殺——分為兩個(gè)部分，手上動(dòng)作參照扣殺，步伐分兩個(gè)動(dòng)作：

1）步伐準(zhǔn)備：判斷球的行走軌跡和擊球點(diǎn)，迅速調(diào)整步伐至相應(yīng)的起跳點(diǎn)，偽T字步，重心在右腳，左腳踮起腳尖著地；

2）起跳：右腳迅速發(fā)力，微曲起跳，手臂順勢(shì)揮拍，揮拍結(jié)束后左腳轉(zhuǎn)移至右腳的位置，右腳最后蹬地；

動(dòng)作核心要義：判斷球的軌跡在球還未過(guò)網(wǎng)的時(shí)候就應(yīng)當(dāng)已經(jīng)完成，球過(guò)網(wǎng)就是步伐移動(dòng)到相應(yīng)點(diǎn)的時(shí)間，這個(gè)對(duì)普通人要求更高的反應(yīng)能力；

（11）移動(dòng)后場(chǎng)左右高遠(yuǎn)球——分為三個(gè)部分：

1）準(zhǔn)備：左腳在后，右腳在右前一點(diǎn)，整個(gè)身體呈現(xiàn)一觸即發(fā)的狀態(tài)，右手握拍拍桿幾乎垂直地面；

2）右后場(chǎng)：起勢(shì)跳，以左腳為軸心蹬轉(zhuǎn)，右腳帶動(dòng)身體旋轉(zhuǎn)45°，并步跑，第一步大步跳到后場(chǎng)，第二步小步調(diào)整位置到最好的擊球點(diǎn)，選擇擊球方式擊球；

2）左后場(chǎng)：起勢(shì)跳，以左腳為軸心蹬轉(zhuǎn)，右腳帶動(dòng)身體旋轉(zhuǎn)135°，并步跑，第一步大步跳到后場(chǎng)，第二步小步調(diào)整位置到最好的擊球點(diǎn)，選擇擊球方式擊球；

動(dòng)作核心要義：蹬轉(zhuǎn)的時(shí)候要凌厲迅速，不然很容易慢半拍，球接的非常不舒服；

（12）反拍高遠(yuǎn)球——練習(xí)分為三個(gè)動(dòng)作：

1）準(zhǔn)備：右腳在右前方，背對(duì)著網(wǎng)面且平行，更換握拍方式為反手握拍，將手指放在左肩前面15CM距離，拍面與網(wǎng)面平行；

2）揮拍：逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)拍面，球拍下垂，手腕旋轉(zhuǎn)背面對(duì)著眼睛，呈現(xiàn)一個(gè)看手表的姿勢(shì)，手肘頂起，右腿膝蓋自然彎曲；

3）擊球：待到羽毛球即將到達(dá)擊球點(diǎn)的時(shí)候，整個(gè)手臂迅速甩起，擊球點(diǎn)之前小臂迅速加速，擊球瞬間把球擊飛，最終停到豎直位置之后一點(diǎn)；

整個(gè)連貫動(dòng)作：像搖塞子一樣反拍高遠(yuǎn)的手臂過(guò)程就是這樣，加上右腿的伸直到屈膝，又有點(diǎn)像打太極，流暢自然最后揮拍加速打出去；

4 收尾動(dòng)作：

蛙跳（半場(chǎng)來(lái)回2組）——鴨子步（半場(chǎng)來(lái)回2組）——平板支撐（90s）——仰臥起坐（20個(gè)）——雙搖（連續(xù)一分鐘）；

5 課后練習(xí)

羽毛球架桿姿勢(shì)練習(xí)，雙搖跳繩練習(xí)等；

相信看到現(xiàn)在的你必定需要一支高端球拍裝備自己，首推「最」系列之最強(qiáng)裝備篇：

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