原標(biāo)題：2023年5月北京中考體育考試同學(xué)！請(qǐng)收藏！

疫情形勢(shì)漸好，23年中考的同學(xué)們要準(zhǔn)備起來(lái)了，明年5月中旬是初三年級(jí)的體育現(xiàn)場(chǎng)考試（30分）。往年有很多家長(zhǎng)由于各種原因，在臨近考試才急匆匆做準(zhǔn)備，不但影響文化課的學(xué)習(xí)，體育考試滿分也得到充分的提高。大部分的項(xiàng)目都需要長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練積累才能得到很好的訓(xùn)練成果，所以家長(zhǎng)根據(jù)孩子的自身情況還需要早做打算，不要到了眼前干著急。人無(wú)遠(yuǎn)慮，必有近憂。

啟冠體育根據(jù)往年考試和訓(xùn)練的經(jīng)驗(yàn)，分享大家訓(xùn)練方法，幫助同學(xué)在家保持訓(xùn)練，更好更快的提升中考體育成績(jī)。

一、考試項(xiàng)目及評(píng)分表

1、共分為7項(xiàng)，分別為，

男生：1000米（必考）

籃球繞桿、足球繞桿、排球墊球（三選一）

引體向上、實(shí)心球（二選一）

女生：800米（必考）

籃球繞桿、足球繞桿、排球墊球（三選一）

仰臥起坐、實(shí)心球（二選一）

2、評(píng)分表

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二、建議和各項(xiàng)訓(xùn)練方法

一是提前準(zhǔn)備，保持有效訓(xùn)練。

沒(méi)有滿分或體育成績(jī)較差的同學(xué)一定要提前準(zhǔn)備，其實(shí)，每項(xiàng)的練習(xí)方法與技巧都需要長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練積累才能很好的掌握，想要得到體育滿分還是要下功夫早準(zhǔn)備！

二是如何選擇考試項(xiàng)目

中考體育考試項(xiàng)目選定在年后的3月份進(jìn)行，根據(jù)往屆考試訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)分享大家如何做選項(xiàng)

第一項(xiàng)：1000/800米必考！

第二項(xiàng)：球類選項(xiàng)往年選籃球和排球較多，這也是建議大家作為考慮選項(xiàng)，足球建議有足球基礎(chǔ)或經(jīng)常踢足球的同學(xué)作為考慮選項(xiàng)；球類建議早選定，堅(jiān)持訓(xùn)練，滿分更有保證。

第三項(xiàng)：力量選項(xiàng)，

男生：建議身高體胖的同學(xué)選定實(shí)心球，引體不做考慮。身體較瘦或是力量類同學(xué)可以選擇引體向上，又因?yàn)橐w向上相對(duì)實(shí)心球來(lái)說(shuō)提升較難，所以建議拉不上或只能拉上1兩個(gè)的同學(xué)，實(shí)心球和引體向上都要做訓(xùn)練準(zhǔn)備，在確定報(bào)考選項(xiàng)前哪項(xiàng)成績(jī)好選定哪一項(xiàng)。

女生：很大一部分女同學(xué)都選定了仰臥起坐，相對(duì)實(shí)心球做起來(lái)較為簡(jiǎn)單，需要注意的是動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)。身體協(xié)調(diào)性力量較好的同學(xué)可以選實(shí)心球。

在這里分享一份針對(duì)新初三的各個(gè)階段的訓(xùn)練內(nèi)容和具體項(xiàng)目的訓(xùn)練方式，希望對(duì)大家有所幫助。

三是如何訓(xùn)練

1、1000/800米跑

中長(zhǎng)跑考研的是耐力和速度耐力，所以平時(shí)注意這兩方面的訓(xùn)練，加上力量輔助訓(xùn)練訓(xùn)練提升會(huì)更好。

耐力：2000米跑每周2-4次（可以根據(jù)自身情況不同適當(dāng)減少距離，適應(yīng)后再逐漸增加）

速度耐力：200米、300米或400米間歇跑，每次按自己最快速度完成中間進(jìn)項(xiàng)2-5分鐘調(diào)整恢復(fù)，3-5組

力量訓(xùn)練：蹲起、蹲起跳、弓箭步走或弓箭步跳、仰臥起坐、仰臥舉腿，2-4組每組20-40次

2、球類

籃球繞桿：需要身體的協(xié)調(diào)控制能力和控球能力的相互配合。

①原地運(yùn)球： 原地運(yùn)球模仿練習(xí)、原地高運(yùn)球或低運(yùn)球練習(xí)、 原地體前左右手交替運(yùn)球（兩點(diǎn)或一點(diǎn)）、原地體側(cè)前后運(yùn)球，3組每組50-100次。

② 直線運(yùn)球

左右手運(yùn)球、高低運(yùn)球、快慢運(yùn)球在練習(xí)中交替進(jìn)行，以提高運(yùn)球能力。3組20米長(zhǎng)折返。

③換手變向運(yùn)球，障礙物變向運(yùn)球（5排）、 圓圈運(yùn)球，5組折返。

排球顛球：排球墊球需要身體動(dòng)作的控制和對(duì)球性的充分認(rèn)識(shí)。

① 原地做徒手模仿墊球動(dòng)作練習(xí)。5組每組20次。

② 墊固定球。兩人一組，一人持球于腹前，另一人用墊球動(dòng)作擊球。5組每組10次。

③ 自墊球。前期可單次，逐漸可增加5次、10次，10組。之后可10次遞增。

足球繞桿：需要身體的靈敏控制和很好的控球能力。

① 原地左右腳撥球、3-5組每100-50次

②腳內(nèi)側(cè)對(duì)墻踢球 3組每組50次

②行進(jìn)間腳內(nèi)側(cè)推球 5組20米折返

③障礙物變向運(yùn)球 5組5排障礙物折返

3.力量選項(xiàng)：

仰臥起坐：仰臥起坐需要腰腹力量的耐力和爆發(fā)力。

①標(biāo)準(zhǔn)仰臥起坐1分鐘訓(xùn)練

②耐久力訓(xùn)練一組60次

③仰臥舉腿訓(xùn)練2-3組每組20次

④背起2-3組每組40次

實(shí)心球：實(shí)心球需要是爆發(fā)力+動(dòng)作要領(lǐng)

①徒手正面扔球 2-3組每組10次

②持球向下砸球 2-3組每組10次

③俯臥撐（力量較弱的可以選擇跪姿俯臥撐）2-3組每組20次

④反臥撐 2-3組每組20次

引體向上：需要的身體的協(xié)調(diào)配合、背部力量及手臂的爆發(fā)力

①標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐訓(xùn)練（力量較弱的可以選擇跪姿俯臥撐）2-3組每組20次

②吊杠3-5組每組30-60秒

③吊杠收腹抬腿2-3組每組10次

體育鍛煉絕非一日之事，成就最好的自己，堅(jiān)持訓(xùn)練最重要！同學(xué)們加油??！返回搜狐，查看更多

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