引言：高爾夫球肘也稱肱骨內(nèi)上髁炎或屈肌總腱損傷。為前臂屈肌群肌腱起始部過度疲勞而引起的炎癥。具體表現(xiàn)為肘關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)在屈指或屈腕時出現(xiàn)疼痛。這種癥狀通常發(fā)生在右手球員的右側(cè)肘部和左手球員的左側(cè)肘部。除高爾夫?qū)ｍ椷\動之外，經(jīng)常進(jìn)行畫畫、打字或者其它包含手指、手腕、前臂屈伸的重復(fù)性動作時，也會有發(fā)生高爾夫球肘的風(fēng)險。今天我們就來聊聊如何通過訓(xùn)練預(yù)防高爾夫球肘的發(fā)生，已經(jīng)出現(xiàn)肘關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)疼痛的朋友在急性期過后也可通過以下訓(xùn)練進(jìn)行康復(fù)。

第一步 增加關(guān)節(jié)活動度

1、腕關(guān)節(jié)順時針&逆時針繞環(huán)

痛側(cè)手腕環(huán)轉(zhuǎn)另一只手控制腕關(guān)節(jié)，保證前臂不動，腕關(guān)節(jié)依次做順時針和逆時針最大幅度環(huán)轉(zhuǎn)。

建議：每側(cè)10~15次，做2組。

2、松解前臂屈肌和筋膜

在不觸及痛點的情況下，擦上潤膚露自下而上用力推動前臂屈肌，進(jìn)行筋膜松解。

建議：10~15次，做2組。

3、前臂屈肌和伸肌肌群靜態(tài)拉伸

建議：15~20s，做2組。

第二步 前臂力量訓(xùn)練

1、球桿的前后上抬

單手握持球桿，用手腕的內(nèi)收外展分別把球桿桿頭抬到最大幅度。

建議：每側(cè)15~20次；做3組。

2 、前臂持桿旋轉(zhuǎn)

單手持桿，肘關(guān)節(jié)夾緊固定不動，手腕左右擺動，并逐漸增大動作幅度。

建議：來回為一次，15~20次；做3組。

第三步 神經(jīng)反射與肌肉控制訓(xùn)練

1、手抓球訓(xùn)練

手持球（高爾夫球/網(wǎng)球），可直立后松手，球下落至地面前，手迅速去抓球。

建議：每組15~20次；做3組。

2、手抓重物訓(xùn)練

手持壺鈴或啞鈴（由輕到重），可直立后松手，下落至地面前，手迅速去抓球。

建議：每組15~20次；做3組。

小結(jié)：“是故圣人不治已病治未病，不治已亂治未亂，此之謂也。夫病已成而后藥之，亂已成而后治之，譬猶渴而穿井，斗而鑄錐，不亦晚乎?！鄙眢w損傷的預(yù)防與恢復(fù)是高爾夫球手日常重要的一部分，告別傷痛，讓自己享受高爾夫運動，享受健康。