5個(gè)最有效的盆底肌康復(fù)動(dòng)作

Ⅰ 凱格爾運(yùn)動(dòng)

凱格爾運(yùn)動(dòng)是收縮和放松盆底肌肉的練習(xí)。如果產(chǎn)后有出現(xiàn)漏尿，說明有明顯的松弛跡象，是必要練習(xí)的方法之一。

主要肌肉的工作：盆底肌

▼所需設(shè)備：呼吸音頻

▼具體方法：

1) 使用正確的肌肉。最簡(jiǎn)單的方法是停止中途排尿，用到的肌肉就是盆底肌。

2) 收縮盆底肌并保持5秒，釋放5秒。

3) 重復(fù)做10次，一天3次。

Ⅱ 骨盆旋轉(zhuǎn)

骨盆旋轉(zhuǎn)會(huì)運(yùn)用到骨盆關(guān)節(jié)以及下腹部的肌肉，并會(huì)對(duì)肌肉產(chǎn)生相當(dāng)大的改變。當(dāng)做骨盆旋轉(zhuǎn)的時(shí)候，你要保證只運(yùn)用到正確的肌肉，不出現(xiàn)代償情況。

▼主要肌肉：髖肌，腰肌，臀肌等

▼位置：屈膝仰臥位或其他

▼具體方法：

1) 屈膝仰臥位（可膝蓋夾磚穩(wěn)定下肢強(qiáng)化大腿內(nèi)收肌），腳于骨盆同寬，雙腳趾指向平行。

2) 左髖上，右髖下，左髖下，右髖上，恥骨聯(lián)合上，肚臍下，恥骨聯(lián)合下，肚臍上就像你的骨盆像圓形的時(shí)鐘一樣擺動(dòng)。

3) 加強(qiáng)訓(xùn)練：臀部抬高1CM 做左右傾斜。

4) 伸 重復(fù)做15次。

Ⅲ 臀橋

臀橋是一個(gè)非常有效的運(yùn)動(dòng)，它也可以激活盆底肌。

▼主要肌肉：腘繩肌，骨盆底

▼所需設(shè)備：瑜伽磚或無(wú)

▼具體方法：

1) 躺在地板上。你的脊椎應(yīng)該是在地面上，膝蓋彎曲成90度角，雙腳扁平，手臂直著，手掌朝下。

2) 吸氣，從腳跟出到臀部、腘繩肌和盆底，使臀部從地面抬起。此時(shí)，你的上背部和肩膀應(yīng)該從膝蓋開始形成一條直線。

3) 在頂部暫停1-2秒，然后返回起始位置。

4) 用10-15秒完成一次，做2-3次，并休息30秒。

5) 如果你想提高做臀橋的難度，可以在起始位置時(shí)，把腳放在球上，背部平躺在地上，再重復(fù)上面的步驟。

Ⅳ 仰面分腿練習(xí)

這主要是一個(gè)腿部動(dòng)作，也是普拉提運(yùn)動(dòng)中許多動(dòng)作的基礎(chǔ)。通過增加腿部運(yùn)動(dòng)，也能激活你的臀部和盆底肌肉。

▼主要肌肉：小腹部肌肉，盆底肌

▼需要的設(shè)備：墊子

▼具體方法：

1) 平臺(tái)在地板上，膝蓋彎曲，使你的大腿垂直于地板，讓你的脛骨平行于地板。把腹肌支撐起來(lái)，這樣才能激活大腿內(nèi)側(cè)的肌肉。

2) 在運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)過程中，注意控制你的動(dòng)作，慢慢分開你的腿，使膝蓋向外下降，到達(dá)一個(gè)舒適的位置。

3) 再慢慢地重復(fù)這個(gè)動(dòng)作，每次做10到15個(gè)，一共做3組。

Ⅴ 四足游泳

▼具體方法：

1) 開始動(dòng)作時(shí)，同時(shí)伸直并抬起左腿和右臂，保持骨盆和肩膀處于中立位置。不要抬起頭或低下頭。保持2秒。

2) 彎曲并降低你的左腿和右手臂，回到起始位置，同時(shí)保持穩(wěn)定性，然后切換，抬起你的右腿和左臂。

3) 重復(fù)這兩個(gè)動(dòng)作，完成10次，一次做3組。