文/一個低調(diào)的J先生

【全文目錄】

1 一點總結(jié)

2 基礎(chǔ)熱身練習

3 常規(guī)動作練習

4 收尾動作

5 課后練習

1 一點總結(jié)：

此次是羽毛球第一期課程，總計13次課，主要學習的內(nèi)容是：基礎(chǔ)熱身練習、高遠球、正、反手挑球、雙打發(fā)?。ㄩL）球、單打長球、正手搓球、接小球、扣殺、后場高遠球、收尾動作等

第二期作為第一期的進階與補充，更多注重網(wǎng)球小球的精細處理，以及中后場各類球處理等。學習到的內(nèi)容主要有：正反手搓、勾、推球三種網(wǎng)前球處理形式，加上前中場的撲球，中后場的抽球，以及跳扣的再學習和一些殺球上網(wǎng)的步伐補充，反手高遠球的再學習等；

關(guān)于第二期羽毛球教程，可參考「最」系列第二篇：

另外關(guān)于個人領(lǐng)悟的羽毛球低階段位幾個降維打擊的核心玩法：

（1）擊球點之前小臂瞬間爆發(fā)提速，無論是挑球，高遠，還是扣殺反拍類都用得上；

（2）準備動作充分利用手腕的翻轉(zhuǎn)進行勢能的累計，在發(fā)長球，挑球，殺球等都有體現(xiàn)；

（3）靈活的轉(zhuǎn)拍動作，正手到反手的反復(fù)轉(zhuǎn)換，正手到側(cè)手的反復(fù)轉(zhuǎn)換，有利于各個擊球位置全掌控；

（4）極具誘惑性的手上假動作，搶網(wǎng)前小球的高點，無論是小球和挑球的完美掩蓋，還是搓球和勾對角的平滑轉(zhuǎn)換，這是從粗放式羽毛球到精細羽毛球的必由之路；

（5）步伐?。?！這是最容易被忽視但是最基礎(chǔ)最重要的核心要義，步伐在任何時候都是極其重要的，只有步伐到位了，手上的動作才能依次展開；

2 基礎(chǔ)熱身練習：

（1）基礎(chǔ)的熱身準備動作：腳尖跳（約20次）——右腳蹬步（左腳跟半步，約20次）——前后左右四跳法（約20次）——腳尖上下迅速小幅度原地跑（約20次）——拉伸步（半場來回兩次）——慢跑（半場來回3次）——側(cè)身并步跑（半場來回3次）——跑步伐摸球；

（2）跑步伐：左左，右右，前左右；三種方式，起勢跳——先跨右腳——左腳——蹬右腳——摸球；每組各八個來回；

跑步伐的核心是將球場分為一個米字格，基本每次回球之后都要回到球場中心準備下一個球，提高步伐的速度可以將腳尖微微踮起，保證每次擊球基本都處在3步或1步；如果是后場邊緣兩個點需要先蹬轉(zhuǎn)再跑；

3 常規(guī)動作練習

（1）高遠球——練習分為四個動作：

1）架拍：重心右腳，兩腳丁字步，右手小臂大臂夾角90°，球拍與網(wǎng)面平行，左手抬起高于右手微握拳；

2）垂拍：身體左轉(zhuǎn)，將重心調(diào)整至左腳，自然帶動右手大臂旋轉(zhuǎn)，小臂自然往背后下垂，最好能夠達到大臂貼耳朵、球拍貼背，左手舉起；

3）提拍：將小臂從背后迅速揮轉(zhuǎn)，拍面從背后迅速旋轉(zhuǎn)提升至最高點，球拍與網(wǎng)面依然平行，提拍動作可聽到風聲，左手依然舉起不動；

4）擊球：以右肩為圓心畫圓，但同時將右肩往前送出（只有送肩才能打出力量來），將拍順勢往身體左邊引導(dǎo)卸力；

整個連貫的動作下來，是右手的拍在背后畫一個圓然后順勢把球拍揮出去，三個核心要義：擊球瞬間小臂提速（提升爆發(fā)力）、送肩、擊球位置在最高點靠后一點；

（2）正手挑球——練習分為三個動作：

1）翻腕：將球拍握好放至身后，球拍與網(wǎng)面夾角45°左右，手腕往后翻，右腳在右前跨出，站直重心在中心；

2）揮拍：以右肩為圓心，將拍面揮出，右腳膝蓋自然彎曲，重心轉(zhuǎn)至右腳，揮拍過程中將翻腕的手腕回正；

3）擊球：擊球點在最低點靠前一些，小臂驟然提速，給球拍加速度以期打出更高質(zhì)量的后場球；

整個連貫動作：右腳右前跨出，翻腕的手腕隨大臂轉(zhuǎn)過來，右膝蓋彎曲，擊球瞬間加速一氣呵成；

（3）反手挑球——練習分為三個動作：

1）準備：采取反手握拍方式，右腳在右前方，拍面與身體平行；

2）旋拍：以右肩為圓心逆時針畫圓，手腕隨之翻轉(zhuǎn)，拍面旋轉(zhuǎn)過程中，到最低點調(diào)整至與網(wǎng)面平行；

3）擊球：在最低點往前一點，順勢將球快速擊出；

整個連貫動作：看似很別扭，但是實際擊球的效果非常好，一般都能打到后場并且又高又遠；

（4）發(fā)小球——練習分為兩個動作：

準備：采取反手握拍方式，右腳在前，身體挺直，右手大臂幾乎與網(wǎng)面垂直，小臂微微下垂，將羽毛球斜著一邊貼近拍面（這個動作很容易被誤解以為擊球會打到羽毛上，但其實根本不會，反倒是拿球頭對拍面可能打到羽毛上?。。。?/p>

切球：手腕自左上向右下切去，球拍也如此，顯示是往下切，往下切，往下切，而非往上挑，犀利的一切球輕松過網(wǎng)同時達到對方的A區(qū)白線，一個高質(zhì)量的小球；

錯誤動作：經(jīng)常是挑球，其實是往下切球，第二不能猶豫，一切即成，成敗一舉不要養(yǎng)成反復(fù)試探的習慣；

（5）雙人發(fā)長球——練習分為兩個動作：

1）準備：采取反手握拍方式，右腳在前，身體挺直，右手大臂幾乎與網(wǎng)面垂直，小臂微微下垂，將羽毛球斜著一邊貼近拍面；

2）挑球：手腕從右下方迅速往左上方挑去，動作幅度不宜過大，免得給對手太強的預(yù)期，球的高度和距離依賴于小臂爆發(fā)力，但是一個好的羽毛球基本都能被挑到后場；

（6）單人發(fā)長球——練習分為三個動作：

1）準備：呈T字步站立，重心在身體靠右腳，身體站直，右臂完全舒展開，在身體后方，手腕向上翻起；

2）揮拍：重心自然過渡到前腳，右臂以右肩為圓心畫圓，整個右臂向前揮去；

3）擊球：擊球點位于最低點靠前，在拍面即將碰到球的之前瞬間加速，給擊球過程一個爆發(fā)力，順勢將球擊出；

整個連貫的動作：右臂都是呈現(xiàn)展開的姿勢并未彎曲，在擊球點瞬間爆發(fā)；

（7）正手搓球——練習分為兩個動作：

1）準備：右腳在右前方，右臂舉起，小臂和大臂夾角呈135°，手腕往下翻，手腕為整條手臂最高位置，拍桿與網(wǎng)面呈45°，拍面與水平面呈現(xiàn)10-30°左右；

2）搓球：保持準備動作，搶球剛過網(wǎng)的高點，整個手臂帶動肩膀?qū)⑶蚺耐八腿?，拍面不動切球，羽毛球翻轉(zhuǎn)過網(wǎng)；

整個連貫動作：因為手臂的姿勢很不舒服所以整個動作說不起來流暢，但切球的效果很贊，球一般都是剛過網(wǎng)并且翻轉(zhuǎn)過去比較難接；

（8）接小球——練習分為兩個動作：

1）準備：左腳在前，約離發(fā)球線0.8m左右的樣子，正手握拍，手臂微曲，呈放松姿勢；

2）擊球：判斷是高球還是小球（高球立即并步向后跳兩步，一步大一步小，高遠或扣殺還擊），小球可左腳往前移半步，握拍方式轉(zhuǎn)為反手，搶高點，可切出正前方的小球；或拍面傾斜45°，切出對方反手的小球；

動作核心要義：判斷對面高球還是小球選擇不同應(yīng)對策略，如果小球高點已經(jīng)搶了還未擊到球，多半是球沒有達到發(fā)球線；

（9）扣殺——練習方式和高遠球相同，四步走，但擊球點由原先的高點靠后轉(zhuǎn)為前方水平面45°位置，在擊球瞬間小臂加速，手腕向外微微翻轉(zhuǎn)，提升扣球的殺傷力；

（10）跳扣殺——分為兩個部分，手上動作參照扣殺，步伐分兩個動作：

1）步伐準備：判斷球的行走軌跡和擊球點，迅速調(diào)整步伐至相應(yīng)的起跳點，偽T字步，重心在右腳，左腳踮起腳尖著地；

2）起跳：右腳迅速發(fā)力，微曲起跳，手臂順勢揮拍，揮拍結(jié)束后左腳轉(zhuǎn)移至右腳的位置，右腳最后蹬地；

動作核心要義：判斷球的軌跡在球還未過網(wǎng)的時候就應(yīng)當已經(jīng)完成，球過網(wǎng)就是步伐移動到相應(yīng)點的時間，這個對普通人要求更高的反應(yīng)能力；

（11）移動后場左右高遠球——分為三個部分：

1）準備：左腳在后，右腳在右前一點，整個身體呈現(xiàn)一觸即發(fā)的狀態(tài)，右手握拍拍桿幾乎垂直地面；

2）右后場：起勢跳，以左腳為軸心蹬轉(zhuǎn)，右腳帶動身體旋轉(zhuǎn)45°，并步跑，第一步大步跳到后場，第二步小步調(diào)整位置到最好的擊球點，選擇擊球方式擊球；

2）左后場：起勢跳，以左腳為軸心蹬轉(zhuǎn)，右腳帶動身體旋轉(zhuǎn)135°，并步跑，第一步大步跳到后場，第二步小步調(diào)整位置到最好的擊球點，選擇擊球方式擊球；

動作核心要義：蹬轉(zhuǎn)的時候要凌厲迅速，不然很容易慢半拍，球接的非常不舒服；

（12）反拍高遠球——練習分為三個動作：

1）準備：右腳在右前方，背對著網(wǎng)面且平行，更換握拍方式為反手握拍，將手指放在左肩前面15CM距離，拍面與網(wǎng)面平行；

2）揮拍：逆時針旋轉(zhuǎn)拍面，球拍下垂，手腕旋轉(zhuǎn)背面對著眼睛，呈現(xiàn)一個看手表的姿勢，手肘頂起，右腿膝蓋自然彎曲；

3）擊球：待到羽毛球即將到達擊球點的時候，整個手臂迅速甩起，擊球點之前小臂迅速加速，擊球瞬間把球擊飛，最終停到豎直位置之后一點；

整個連貫動作：像搖塞子一樣反拍高遠的手臂過程就是這樣，加上右腿的伸直到屈膝，又有點像打太極，流暢自然最后揮拍加速打出去；

4 收尾動作：

蛙跳（半場來回2組）——鴨子步（半場來回2組）——平板支撐（90s）——仰臥起坐（20個）——雙搖（連續(xù)一分鐘）；

5 課后練習

羽毛球架桿姿勢練習，雙搖跳繩練習等；

相信看到現(xiàn)在的你必定需要一支高端球拍裝備自己，首推「最」系列之最強裝備篇：

客官留步，掐指一算，好文缺你一贊~