突破上籃的可以從最基礎(chǔ)的籃下終結(jié)能力強化開始訓練：

有很多同學問為什么每次上籃總是差那么一點點，明明已經(jīng)很努力把球送進籃筐了，球有時候還是蹦筐而出，籃下出手10次但是命中率依舊只有3成左右。

當你看到奧拉朱旺神奇的夢幻腳步：

德維恩·韋德的1v5強悍精確的制導能力：

德里克·羅斯變向不減速一步拉桿：

凱里·歐文無所不能的無差別左右手：

在籃球場上擁有無所不能的360度無死角的終結(jié)能力是每個籃球愛好者都在持續(xù)不斷追求的目標。

而決定籃下終結(jié)能力的因素有很多種。其中最主要有四點:

1弱側(cè)手（或者左右手）的終結(jié)能力。

2身體素質(zhì)。

3比賽強度。

4技術(shù)的掌握程度與運用能力。

而這四種因素都是存在著可變量，意思可以是通過專項訓練你可以提高弱側(cè)手的終結(jié)能力，強化身體素質(zhì)，學習強化原有的技術(shù)動作來進而提高籃下終結(jié)能力。

而比賽強度的提升，沒有任何捷徑，只有通過扎實的體能訓練來適應高強度比賽，因為在高水平比賽里防守壓力強悍，終結(jié)能力尤其是技術(shù)運用會在你原有的基礎(chǔ)上大打則扣。

如果你不知道這么開始制定自己的終結(jié)能力路線，所以從現(xiàn)在開始，從第一步也是最容易提高的左右手終結(jié)能力開始提升。

左右手終結(jié)能力

第一階段

1單手打板訓練

作為熱身基礎(chǔ)訓練每天可以持續(xù)兩個小時，左手練完練右手，以弱側(cè)手的打板感覺為主。

2.麥肯式上籃訓練

源自于前NBA中鋒麥肯·喬治經(jīng)常進行的練習。有兩種形態(tài)都可以以三步上籃的形式進行。

形態(tài)1：面筐式

注意循環(huán)的節(jié)奏，注意腳步間的協(xié)調(diào)，腳要抬起來。

訓練要點：盡量在規(guī)定時間完成盡可能多的上籃，充分體會腳步節(jié)奏，肩膀抬起，指間撥球的感覺。

形態(tài)2：

背筐式：顧名思義背對籃筐。

腳步和要點和面筐式差不多。

當兩種形態(tài)可以輕松駕馭后就可以進行強化：

雙手持球進行麥肯式訓練（沒有兩個球的同學自己想辦法哦）：

面筐式:

背筐式：

強度：四組動作可以按照4x15次的強度進行練習，每組之間休息1分鐘左右。

專項要點：強化指尖控球，穩(wěn)定出手的感覺。鍛煉腳步的扎實度。

第二階段

籃下拋板補籃練習

首先打板一次，單手補籃命中。

右手練完換左手：

找到感覺后可以進行連續(xù)拋板補籃練習：

連續(xù)拋板10次最后一次把球補進。

左右手按照4x10次的強度練習，這一點對體能的要求較高，一開始做不到就減量。但是目標是越多越好。

注意點：這個練習很重要，尤其對于籃下打板的感覺和體能都有很好的強化。所以不要偷工減料。

專項要點：強化籃下起跳打板的感覺。

第三階段

邁步上籃訓練

這個練習可以分3個小階段訓練：

①近距離邁步上籃：通俗點說就是一步上籃。

右手

左手

雙腳持球站立，一步上籃，最后一步腳抬高，步幅大

②中距離邁步上籃：

和三步上籃一樣，在禁區(qū)外沿起步。

右手

左手

③遠距離沖擊上籃

三分線外起步，三威脅順步持球沖向籃筐。

右手

左手

距離由近及遠，動作由易到難。

注意點：一開始左手（弱側(cè)手）可能跟不上右手的節(jié)奏，那就追左手（弱側(cè)手）進行針對性練習。其次是遠距離沖擊上籃，一定要保證動作的完整性以及命中率，在卻每次上籃保證可以進的情況下，再加快速度。

強度：左右手近距離4x10組，中距離8x4，遠距離4x4。

專項要點：該訓練針對的是強化近中遠距離沖向籃筐的感覺與上籃腳步的調(diào)整。

第四階段

單腳縱跳訓練

要點：全力助跑起跳抓籃板，跳到左邊右腳起跳，跳到右邊左腳起跳。

強度：4x5組每次要求全力起跳。

專項要點：目的是建立手與腳之間起跳瞬間的協(xié)調(diào)連接，針對的是籃下二次進攻與跳步上籃起跳腳的強化。

這四個階段按照既定訓練強度，堅持訓練一個月應該就能看到初步的效果。需要說明的是這四個階段的強化只能在你原有的身體素質(zhì)基礎(chǔ)上增強籃下的感覺。

籃下終結(jié)能力想要有一個質(zhì)的改變最需要增強的是身體素質(zhì)，尤其是核心力量。

這里我準備了一套籃球訓練健身書籍，和50g籃球教程資料，希望同學們可以拿去參考。

給自己制定一個詳細的籃球訓練計劃。

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