【收藏】網(wǎng)球肘 專業(yè)醫(yī)生給的自我鍛煉康復(fù)療法『開球網(wǎng)』
2、增加受傷肌腱相關(guān)的肌肉力量，增強其抵抗外界過勞損傷的能力：這主要就是肌肉力量練習(xí)，主要是抗阻練習(xí)，介紹幾個經(jīng)典動作給大家：⑴是最主要的動作，也是直接增強受傷肌腱肌肉力量的動作：伸腕抗阻練習(xí)。見圖2： 注意，用來練習(xí)的啞鈴重量一定要輕，我主張500克的就可以。這樣就可以避免自己把握不好練習(xí)的強度，反而造成不必要的損傷加重。圖2：左側(cè)的箭頭是指疼痛的部位，右側(cè)箭頭指的是腕關(guān)節(jié)用力的方向。⑵屈腕抗阻練習(xí)：見圖3。因為屈伸腕關(guān)節(jié)的肌肉相當(dāng)于一組對抗而且協(xié)作的兩個力量來源，力量平衡才是最好的，所以屈腕肌力量也需要練習(xí)。圖3：
⑶腕關(guān)節(jié)側(cè)向肌肉力量練習(xí)：見圖4。
為了增強其它腕關(guān)節(jié)肌肉力量，更有助于增強整個前臂的勞動能力，減少過勞損傷的發(fā)生。
箭頭是指用力的方向但這里需要提醒大家的是：練習(xí)是有方法和指標(biāo)的。方法就是反復(fù)練習(xí)，每個動作做好能做3-4組，每組練習(xí)有效的指標(biāo)就是肌肉感覺足夠疲勞了。就可以休息1-2分鐘，然后重復(fù)。還有一個重要指標(biāo)就是要注意觀察練習(xí)后疼痛部位的反應(yīng)，如果越來越好或者短期內(nèi)疼痛沒有加重，都意味著可以繼續(xù)如此練習(xí)。如果明顯加重或者感到有加重的趨勢，就應(yīng)該暫停，找專業(yè)醫(yī)生咨詢，該如何正確練習(xí)。3、還是我要強調(diào)的，如果是比較近期的損傷，應(yīng)該冰敷5-7天，應(yīng)該有效果。另外，更加重要的是：在每次練習(xí)肌肉力量以后，如果疼痛部位的疼痛有所加重，或者感覺到腫脹，就應(yīng)該在練習(xí)后進(jìn)行1-2次冰敷，可以使充血的組織收縮，以免腫脹加重，影響恢復(fù)。新疆醫(yī)科大學(xué)第五附屬醫(yī)院 骨科周孟瀚副主任醫(yī)師周孟瀚大夫的個人網(wǎng)站 chowmonhan.haodf.com有很多人會出現(xiàn)肘關(guān)節(jié)外側(cè)疼痛，甚至伴有前臂疼痛。因疼痛難忍到醫(yī)院去看醫(yī)生，醫(yī)生會說你是網(wǎng)球肘。但是你要詳細(xì)詢問為什么會得網(wǎng)球肘，就不是每個醫(yī)生能說出來的了。先說一下什么是網(wǎng)球肘。網(wǎng)球肘還有一個名字，所謂的學(xué)名是肱骨外上髁炎。是骨頭發(fā)炎。只是這種炎癥是由損傷造成的。為什么這樣呢？這要從前臂的肌肉結(jié)構(gòu)說起。我們前臂背側(cè)的肌肉是用來伸手指和手腕的。這些肌肉有一個共同的起點，就是肱骨外上髁。這就像釘在墻上的一個釘子上系了好幾根繩子，這些繩子的另一端分散地系到相近方向的不同點。如果我們在繩子上加掛重物，繩子所承受的重力就會集中到墻上的釘子上，釘子就會松動，使釘子周圍的墻皮會松動或翹起。如果某一根繩子不夠結(jié)實，不能承受所加的重量，繩子會斷。同理，前臂背側(cè)肌肉收縮或被牽拉時，就會牽拉肌肉的同一起點——肱骨外上髁，造成外上髁的損傷。有時還會伴有前臂肌肉的損傷。那些動作會引起呢？反手打網(wǎng)球時，手腕要背伸揮拍，同時帶有沖擊力的網(wǎng)球觸拍時要牽拉已經(jīng)收縮的肌肉，這兩種力量不論是單獨出現(xiàn)還是同時出現(xiàn)，都會使外上髁受到牽拉而受傷。另外還有前臂肌肉收縮的動作，像擰毛巾、擦玻璃、抹墻、長時間打字等動作；還有牽拉前臂肌肉的動作，如提重物，懸吊等。既有收縮還有牽拉的動作有掄炒勺、切菜、打網(wǎng)球和乒乓球的反手揮拍、掄掃帚、刷墻、長時間提筆繪畫等。還有肘外側(cè)受到撞擊。這些都會使肱骨外上髁受傷。說完了網(wǎng)球肘的受傷原理，再說一下網(wǎng)球肘的治療。目前醫(yī)院里治療網(wǎng)球肘的方法除了服用止痛藥物就是封閉、、按摩、手術(shù)還有中藥熏洗、貼膏藥等。這些方法方法都不好，因為這些方法都是急功近利違背自然的。先說封閉治療。封閉就是用麻藥針打到疼痛的部位，其基本理論基礎(chǔ)是打斷疼痛的惡性循環(huán)鏈。有的還要在麻藥里加激素，來減輕炎癥的疼痛。這種方法對于針尖大小范圍的疼痛有效。范圍稍大一點就無效了（另外，我認(rèn)為這是一種雪地埋尸體的治療。麻藥的效果消失，疼痛會再次出現(xiàn)）。第二種按摩。這種方法只會使疼痛持續(xù)存在，沒有一點效果。疼痛會使病人不能忍受不再堅持這種治療（許多治療方法都是因為病人不再出現(xiàn)，就以為是治愈的好方法）。按摩本身就是一種擠壓，這會使疼痛區(qū)域的腫脹加劇進(jìn)而使疼痛加劇。第三種方法手術(shù)，一種是小針刀；一種是剝離手術(shù)。小針刀的方法是用像針一樣的刀子插入疼痛區(qū)域攪動。手術(shù)剝離是將肘外側(cè)穿肌肉而出的皮神經(jīng)支切斷，使疼痛區(qū)域的皮膚沒有痛覺。這兩種手術(shù)方法都不可靠。中藥的熏洗和貼膏藥更是幫倒忙，會使疼痛和急性損傷的腫脹加重。至于什么烤燈、理療、針灸等等和貼膏藥的效果一樣，都是哄你玩的。那么有沒有經(jīng)濟實惠還可靠的治療方法呢？答案是肯定的。就是“休養(yǎng)”。在剛感覺有輕微疼痛時，合理的休息，兩到三周就能恢復(fù)。所謂休息是指不再使用前臂背側(cè)的肌肉，并不是停止前臂的活動。怎樣才能不使用前臂背側(cè)的肌肉呢？凡是能引起肘關(guān)節(jié)外側(cè)痠或痛的動作就立即停止，就是讓前臂背側(cè)的肌肉休息了。我們知道網(wǎng)球肘是一種損傷。損傷的恢復(fù)是要有一定的時間的，一般肌肉的恢復(fù)時間是三到六周，骨的恢復(fù)一般是三到六個月。欲速則不達(dá)，很多人都是初起疼痛不嚴(yán)重而沒有堅持休息到足夠的時間，甚至不休息，致使網(wǎng)球肘經(jīng)久不愈。又要馬兒跑，又要馬兒不吃草的事情是沒有的。上述是我對網(wǎng)球肘的一點見解，希望能對患網(wǎng)球肘的好友們有所幫助。另外，通過網(wǎng)球肘的治療，可以說明一個道理：損傷的治療，不一定要花錢。有時候，花錢的效果不一定有不花錢的效果好。穴位按摩法【點揉穴位】點揉曲池穴、合谷穴。曲池穴：側(cè)掌屈肘，在肘橫紋外端凹陷中。合谷穴：位于手背，第一、二掌骨間，第二掌骨橈側(cè)的中點處。方法：按壓住患側(cè)上肢的曲池穴、合谷穴，以感到酸脹為佳，然后按順時針方向點揉兩穴，每穴各約1分鐘。治療作用：曲池穴、合谷穴均是全身強力清熱止痛的要穴，經(jīng)常點揉，除了可以緩解局部及全身疼痛外，還有強身健體的作用。點揉手三里穴手三里穴：位于前臂背面橈側(cè)，陽溪與曲池連線上，曲池穴下二寸處。方法拇指指端按壓住患側(cè)上肢的手三里穴，以感到酸脹為佳，然后按順時針方向點揉約1分鐘。治療作用手三里穴是治療網(wǎng)球肘最有效的穴位之一。此外，手三里穴同足三里穴類似，有很好的補養(yǎng)氣血作用，只是功能稍弱一些。點揉肘髎穴、阿是穴。肘髎穴：位于肘關(guān)節(jié)部，肱骨外緣空隙凹陷中。阿是穴：按壓前臂出現(xiàn)疼痛的部位。方法拇指指端按壓住這兩個穴位，網(wǎng)球肘患者在肘髎穴通常能找到壓痛點，治療點亦于此處。阿是穴按壓以感到酸痛為佳。【點揉肱骨外上髁】方法：用健側(cè)手的拇指指端按住患側(cè)肱骨外上髁最痛處（網(wǎng)球肘患者最疼痛的部位一般就是肱骨外上髁處），以有酸痛感（能忍受）為佳，然后按順時針方向點揉約3分鐘。【放松前臂肌肉】拿法或揉法放松整個前臂的肌肉。主要針對皮下和骨膜上的肌肉層。治療作用使原本痙攣的肌肉充分放松，促進(jìn)血液循環(huán)，并使組織松解以釋放被卡壓的神經(jīng)，達(dá)到緩解疼痛的目的。【患肢被動運動】網(wǎng)球肘的那條胳膊完全放松，用健康手握住患側(cè)腕部；然后，帶動患側(cè)手，做左右旋轉(zhuǎn)和前后屈伸動作。力度要緩和均勻，不宜過強、過快，幅度可大一些。各操作3分鐘。治療作用患肢被動運動與主動運動完全不同，被動運動是在完全放松情況下進(jìn)行的，因此有利于炎癥的消退。內(nèi)容來源于網(wǎng)絡(luò)
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