如果健身隔天完全沒有感受到肌肉酸痛，我們往往會(huì)質(zhì)疑，前一天的鍛煉是不是沒有成效？那么，肌肉不酸痛究竟是否意味著前一天的鍛煉毫無成效呢？其實(shí)肌肉酸痛并不一定是鍛煉有無成效的指標(biāo)。造成肌肉酸痛的原因有很多，不經(jīng)常鍛煉、提高鍛煉強(qiáng)度、在停止鍛煉一段時(shí)間后重新開始鍛煉等原因都可能引起肌肉酸痛。如果在鍛煉后的隔天，你大腿酸痛以致上下樓梯都困難，那只能證明你前一天的運(yùn)動(dòng)量遠(yuǎn)大于以往，并且鍛煉相當(dāng)有效。肌肉酸痛是一種不舒服的感覺，我們有沒有辦法可以緩解呢？

一般人運(yùn)動(dòng)完，在12-48小時(shí)后會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛。沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣者如果初次運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，這種酸痛感會(huì)更加明顯。這種酸痛的學(xué)名叫做：遲發(fā)性肌肉酸痛。其實(shí)，這種感受是由乳酸堆積和肌肉微細(xì)結(jié)構(gòu)破壞所致，也是一種運(yùn)動(dòng)后正常的生理反應(yīng)。下面就介紹幾種能快速緩解肌肉酸痛的方法：

1. 前期冷敷。大重量訓(xùn)練后立即用冰袋冷敷訓(xùn)練目標(biāo)肌肉，一般冷敷10-15分鐘，冰袋與肌膚間隔衣物或毛巾，防止凍傷皮膚。或者冷水浴。

2. 補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。訓(xùn)練后的2小時(shí)內(nèi)攝入大量的碳水化合物有利于恢復(fù)肌糖元水平，所以訓(xùn)練后應(yīng)在2小時(shí)內(nèi)進(jìn)一餐。一般性健身訓(xùn)練不必吃補(bǔ)劑，多吃水果蔬菜以及補(bǔ)充食物蛋白即可。比如雞蛋、大豆等。

3. 加強(qiáng)拉伸。主要是在訓(xùn)練12小時(shí)后，或次日訓(xùn)練其他項(xiàng)目時(shí)對(duì)酸痛處的肌肉進(jìn)行拉伸。

4. 排酸訓(xùn)練。排酸訓(xùn)練即為排除肌肉中多余乳酸的訓(xùn)練。訓(xùn)練條件在排除肌肉拉傷和軟組織受傷基礎(chǔ)上，進(jìn)行排酸訓(xùn)練。具體方法：訓(xùn)練者一只手扶住固定物保持身體平衡，然后一條腿作為支撐腿，另一條腿膝關(guān)節(jié)向上屈曲，另一只手抓住腳踝前側(cè)向上拉；訓(xùn)練者可以感到大腿前側(cè)有明顯拉伸感，盡量使屈曲腿的腳踵觸及臀部，保持30-60秒；再換一條腿伸拉。訓(xùn)練組次數(shù)為酸痛發(fā)生48小時(shí)后進(jìn)行，每天2次，每次2-4組，直到酸痛感完全消失后停止訓(xùn)練。

5. 后期按摩。訓(xùn)練后不要對(duì)目標(biāo)肌肉和軟組織立即進(jìn)行按摩。其原因和運(yùn)動(dòng)后不要馬上熱敷原理類似，立即按摩會(huì)增加肌肉微細(xì)結(jié)構(gòu)的損傷，使機(jī)體傷害加大，恢復(fù)速度減慢。一般按摩放在訓(xùn)練48小時(shí)后。

6. 后期熱敷。訓(xùn)練72小時(shí)后，一般肌肉的微細(xì)結(jié)構(gòu)破壞完成愈合，通過前面的前期冷敷、加強(qiáng)伸拉、排酸訓(xùn)練、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充等方法，一般人肌肉酸痛都會(huì)消失。但有些久不運(yùn)動(dòng)，抗乳酸能力差者或許還有酸痛，此時(shí)運(yùn)用熱敷法?？梢酝ㄟ^熱敷促進(jìn)血液循環(huán)，以帶走愈合后組織周圍的剩余乳酸及其他代謝產(chǎn)物，并把富含營(yíng)養(yǎng)和氧氣新鮮的血液帶到目標(biāo)肌肉，為超量恢復(fù)提供更多養(yǎng)料。

圖源網(wǎng)絡(luò) 侵刪