在感染新冠前的睡眠障礙，與感染新冠病毒后的患病程度有關(guān)。

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面對(duì)感染風(fēng)險(xiǎn)，睡眠好的人感染可能性更低；

已經(jīng)感染病原體后，睡眠好的人癥狀更輕、更容易恢復(fù)；

注射疫苗后好好睡覺(jué)，有助于讓疫苗發(fā)揮更大作用。

奧密克戎橫行，最省錢(qián)、最省事的增強(qiáng)免疫力手段是什么？

睡覺(jué)！

睡眠對(duì)維持、提升免疫力至關(guān)重要。今天我給大家介紹一下感染病原體之前與之后，睡眠是怎么支持我們的免疫力的，最后還會(huì)給大家一些睡眠建議，讓大家睡得香、身體倍兒棒。

平時(shí)睡得好，疾病不愛(ài)找

你是否有過(guò)這樣的經(jīng)歷：熬夜工作了一宿，第二天特容易打噴嚏流鼻涕？年底加班，每晚睡不夠8小時(shí)，然后突然就感冒了？

這些情形，很可能就是因?yàn)槿鄙偎?，?dǎo)致我們免疫功能受損，讓病原體趁虛而入了。

圖丨圖蟲(chóng)創(chuàng)意

事實(shí)上，已經(jīng)有大量的研究表明，日常睡眠時(shí)間短、患有睡眠障礙，或抱怨睡眠質(zhì)量不佳的人，更容易感染呼吸道疾病。

有一項(xiàng)研究，給健康的志愿者們接種了普通感冒的病毒。接種前一周每晚都睡不夠7小時(shí)的志愿者，跟接種前一周每晚睡起碼8小時(shí)的人相比，患感冒的風(fēng)險(xiǎn)足足有三倍之多。

同樣的結(jié)論，也適用于新冠病毒。有研究顯示，自我報(bào)告睡眠時(shí)長(zhǎng)較長(zhǎng)的個(gè)體，感染新冠病毒的概率也小很多。

沒(méi)感染的各位，趕緊去睡覺(jué)吧！

病時(shí)睡得好，康復(fù)來(lái)得早

如果已經(jīng)感染了疾病，好好睡覺(jué)也能讓免疫系統(tǒng)更強(qiáng)大。

我們的免疫系統(tǒng)里，有位重要成員，叫T細(xì)胞。它們負(fù)責(zé)干掉感染正常細(xì)胞的病原體，比如流感病毒等。

獵殺病原體的第一步，就是“瞄準(zhǔn)”。在“瞄準(zhǔn)”病原體的過(guò)程中，需要依靠一種叫整聯(lián)蛋白的物質(zhì)——整聯(lián)蛋白黏性越強(qiáng)，T細(xì)胞就能越好地粘附在被感染細(xì)胞的表面進(jìn)行獵殺工作。

近期的一項(xiàng)研究證明，睡眠可以增強(qiáng)整聯(lián)蛋白的黏性：跟沒(méi)睡好的志愿者相比，睡了一夜安穩(wěn)覺(jué)的志愿者，體內(nèi)T細(xì)胞上，有更好活性的整聯(lián)蛋白。

研究認(rèn)為，睡眠減少了體內(nèi)妨礙整聯(lián)蛋白活性的物質(zhì)，包括壓力激素、前列腺素等。

圖丨圖蟲(chóng)創(chuàng)意

就新冠病毒而言，也有研究表明了睡覺(jué)對(duì)患者的幫助。

一篇近期的文章指出，在感染新冠前的睡眠障礙，與感染新冠病毒后的患病程度有關(guān)；如果感染前睡眠時(shí)間減少，也跟發(fā)生嚴(yán)重感染的風(fēng)險(xiǎn)，以及感染預(yù)后差的情況有關(guān)。

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是：如果平時(shí)就睡得不好，感染新冠后可能更難受、更嚴(yán)重，也不太容易好透。

總之，感染疾病后睡個(gè)好覺(jué)，能讓你更快恢復(fù)。

打完疫苗睡好覺(jué)，長(zhǎng)期免疫更可靠

上面講的，一個(gè)是面對(duì)感染風(fēng)險(xiǎn)時(shí)睡眠的幫助，一個(gè)是已經(jīng)感染后睡眠的作用。

接下來(lái)我們?cè)僬f(shuō)說(shuō)，睡眠對(duì)于長(zhǎng)期免疫的支持——它能幫助疫苗更好地起作用。

實(shí)驗(yàn)是這樣的：研究者給志愿者們注射了甲肝疫苗；一組志愿者當(dāng)天能正常睡覺(jué)，另一組志愿者被迫睡得不好。

結(jié)果你猜怎么樣？睡得好的志愿者，在4個(gè)星期后，體內(nèi)產(chǎn)生了更多的抗體，是睡不好的那組的兩倍多。

兩倍多的抗體還不是暫時(shí)的。后續(xù)研究顯示，睡眠對(duì)疫苗的加持作用，甚至可以長(zhǎng)達(dá)一年。

圖丨圖蟲(chóng)創(chuàng)意

值得一提的是，還有研究顯示，并不是接種疫苗的當(dāng)天好好睡覺(jué)就夠了。想讓疫苗發(fā)揮更大的作用，在接種完疫苗后一段時(shí)間里，都需要保證充足的睡眠。

一項(xiàng)關(guān)于流感疫苗的實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，在注射疫苗后的6天內(nèi)晚上只能睡4個(gè)小時(shí)的志愿者，就算之后一周每天睡12個(gè)小時(shí)，在10天后，他們體內(nèi)的流感抗體也比每晚睡8小時(shí)的志愿者少近一半。

明白了嗎？你為了長(zhǎng)期的健康去打疫苗，結(jié)果打完又不好好睡覺(jué)，這針疫苗的效果就會(huì)大打折扣。

你睡得夠嗎？

那怎樣才算睡得好呢？我們可以參考下面這張圖。

這張圖的橫坐標(biāo)是年紀(jì)，從左到右分別是：

3個(gè)月以內(nèi)的新生兒；

4到11個(gè)月的嬰兒；

1到2歲的幼兒；

3到5歲的學(xué)齡前兒童；

6到13歲的學(xué)童；

14到17歲的青少年；

18到25歲的青年；

26到64歲的成年人；

65歲以上的老人。

縱坐標(biāo)是睡眠時(shí)長(zhǎng)，其中深藍(lán)色表示建議的睡眠時(shí)長(zhǎng)，淺藍(lán)色表示可能合適的睡眠時(shí)長(zhǎng)。

圖丨SleepFoundation.org

睡太少的后果是嚴(yán)重的，不僅會(huì)像上文說(shuō)的，干擾到免疫系統(tǒng)工作，長(zhǎng)期少于7小時(shí)的睡眠會(huì)有增加體內(nèi)壓力激素等危害，而長(zhǎng)期少于5小時(shí)的睡眠則和高死亡率相關(guān)。

至于睡太多……喂喂，咱還要醒著來(lái)工作學(xué)習(xí)玩耍呢！

睡個(gè)好覺(jué) ！

很多人知道睡眠的好處，也很想好好睡一覺(jué)，但就是睡不著、睡不好。在新冠肆虐的日子里，頭疼、發(fā)燒、咳嗽等癥狀，讓睡眠質(zhì)量又下滑了很多。

對(duì)于被新冠折磨得難以酣睡的朋友，我建議大家能睡盡睡。

我們整夜的睡眠，是由幾個(gè)睡眠周期組成的。一般60到90分鐘的睡眠，就能包括一個(gè)相對(duì)完整的深度睡眠階段了。而睡眠對(duì)免疫力的促進(jìn)，就發(fā)生在深度睡眠階段。

因此，哪怕你無(wú)法連著睡幾個(gè)小時(shí)，哪怕1個(gè)小時(shí)醒一次，也好過(guò)一直不睡。醒來(lái)別玩手機(jī)，再繼續(xù)睡就是了，后面還有深度睡眠的機(jī)會(huì)。

最后，給大家提供一份新冠流行期間科學(xué)家給大家的睡眠建議，祝大家都能早日康復(fù)。

限制導(dǎo)致你焦慮的信息攝入

心情焦慮或過(guò)于興奮，是睡眠的天敵。如果社交媒體、新聞媒體上的消息讓你感到焦慮，那就少看、別看了。

圖丨圖蟲(chóng)創(chuàng)意

規(guī)律作息，科學(xué)“曝光”

盡量每天在同一時(shí)間起床和入睡，讓身體遵從固定的晝夜節(jié)律。

注意在白天多使自己暴露在“自然光”中，因?yàn)槿展饪梢詮?qiáng)化睡眠周期的“清醒”階段，這樣使晚上更容易入睡。

另外，手機(jī)、電腦顯示屏等會(huì)讓你的大腦誤以為還在白天，從而減少了有助于睡眠的激素分泌。睡前一個(gè)小時(shí)就別玩電子產(chǎn)品啦。

圖丨圖蟲(chóng)創(chuàng)意

科學(xué)小睡

時(shí)間恰當(dāng)?shù)奈缢欣诨謴?fù)精力和體力，但靠近夜晚的小睡則可能讓你晚上睡不著。

圖丨圖蟲(chóng)創(chuàng)意

減少阻礙睡眠的飲食

晚餐不要暴飲暴食，也最好不要喝酒，因?yàn)榫凭珪?huì)干擾正常的睡眠，讓你頻繁醒來(lái)（生病、服藥期間更要禁酒）。

下午兩點(diǎn)以后避免攝入咖啡因（咖啡、茶、一些功能性飲料），它們會(huì)降低你進(jìn)入深度睡眠的可能。

圖丨圖蟲(chóng)創(chuàng)意

良好睡眠環(huán)境

安靜；

足夠暗，不夠暗的話，可以考慮遮光窗簾和眼罩；

溫度略低：略低于人體溫度，比如15℃到20℃之間，更有利于睡眠；

清潔：定期清洗和晾曬床品，防止塵土和螨蟲(chóng)刺激呼吸道和皮膚導(dǎo)致睡不好；

舒適：找到一個(gè)適合自己、軟硬適中、價(jià)格合理的床墊不是什么難事；

有鎮(zhèn)定作用的視覺(jué)顏色，如藍(lán)色和綠色。

圖丨圖蟲(chóng)創(chuàng)意

作者：競(jìng)一

編輯：李小葵

題圖來(lái)源：圖蟲(chóng)創(chuàng)意