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《基礎健身動作指南》是我剛出的一本電子書，里面詳細地講解了屈膝（深蹲）、屈髖（硬拉）、橫推（臥推）、橫拉（劃船）、豎推（推舉）、豎拉（下拉）這6個動作模式，外加一些次要動作，例如二頭彎舉、臂屈伸、側平舉等等。

這本書不僅講解了每個動作的解剖、物理和生物力學，還步驟化地演示了每個動作。在書的最后，我還提供了幾套訓練計劃讓讀者們能立刻開始訓練。

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在硬拉的第一篇文章里，我詳細地講解了如何做好拉起杠鈴之前的“設置”，如何拉起杠鈴，以及如何下放。今天我們就來繼續(xù)這個話題的第2部分，硬拉時的常見錯誤。

常見錯誤

常見錯誤1：杠鈴未和中腳對其

杠鈴一定要和中腳掌對其才能拉出垂直的軌跡。

如果杠鈴沒能和中腳對其，不僅拉不出一條直線，而且硬拉的重量會被移到腳尖，導致膝蓋向前屈，使股四頭肌發(fā)力更多。

如何確保杠鈴和中腳對其？

（A和B圖是正確的位置，杠鈴占整只腳掌的一半；C圖是錯誤的位置，杠鈴占前腳掌的一半；）

想要確保杠鈴和中腳對其，在設置好雙腳的位置之后，從上往下看的時候，杠鈴一定要占整個腳掌的一半！這個位置會使杠鈴很接近小腿，感覺拉起杠鈴時會摩擦到小腿，這是正常的！

常見錯誤2：弓腰/弓背

在硬拉時弓背應該是最常見，也最危險的錯誤，為什么在硬拉時弓背這么危險？

首先我們得來簡單地了解一下人體脊柱，還有什么是脊柱中立位：

人類擁有26塊脊椎，7塊頸椎、12塊胸椎、5塊腰椎、1塊骶骨、1塊尾骨；

每塊脊椎之間都有一個椎間盤（除了第1和第2頸椎以及尾骨之間），而它們起到了一個緩沖擊、避震一樣的用處。

我們可以發(fā)現(xiàn)，人的脊柱（從側面看）并不是一條直線，而是一個雙S形，擁有4個生理性彎曲：頸、胸、腰、骶。如果想要把脊柱恢復中立位，必須遵守這4個生理性彎曲。如圖：

圖片中男同志的脊柱就處于一個中立位：

他的頭部朝前，脖子沒有過于向前傾（像猩猩的頭一樣）或向后仰，說明頸椎保持中立位，遵守原本的生理性彎曲；

他沒有特別地挺胸，也沒有特別地含胸，說明胸椎保持中立位，遵守原本的生理性彎曲；

他沒有特別地彎腰或弓腰，說明腰椎保持中立位，遵守原本的生理性彎曲；

在遵守脊柱中立位的狀態(tài)下，椎間盤沒有受到多余的外界壓力，所以這個姿態(tài)非常安全；

遵守脊柱中立位非常重要，因為如果不遵守原本生理性彎曲，會對椎間盤造成危害：

（左圖：這位男同志弓腰，腰椎間盤前側受到多余的壓力。右圖：拱腰，腰椎間盤后側受到多余的壓力。）

如果長期地待在這個姿態(tài)下，椎間盤很可能就會受傷?？蛇@位同志只是站著，所以就算暫時地姿態(tài)不佳，也不一定會造成大問題。

那假設這位同志在同樣的身體姿態(tài)下，加上一條杠鈴和杠鈴片的重量，會怎樣？

如果在深蹲或硬拉時，沒能做到保持中立位，沒能遵守腰椎的原本生理曲線，椎間盤受到受到傷害的機率就大大上升。

這就是為什么，在硬拉時弓背這么危險，也是在學習硬拉時第一要避免發(fā)生的事。

如何避免設置時弓腰？

之所以很多新手在設置時腰會弓是因為他們沒能做到“挺胸”：

由于工作和生活的方式，現(xiàn)代人的身體姿態(tài)90%都是含胸駝背；如果一個從沒鍛煉過，又含胸駝背的人第一次學習硬拉，在設置好雙腳和握距之后，在拉起杠鈴之前，如果沒人提醒他“挺胸”，他就會直接在一個含胸駝背的姿態(tài)下拉起杠鈴；

所以如果想要避免硬拉時腰椎受傷，在拉起杠鈴之前，一定要做到“挺胸”。但很多人就是由于過于地挺胸，導致常見錯誤3。

常見錯誤3：拱腰/拱背

一般來說，從沒做過硬拉的新人在剛開始學習硬拉的時候會出現(xiàn)弓腰的情況。但有練過的人，反而會出現(xiàn)拱腰的情況，因為他們聽到過“挺胸”的重要性，所以在做任何動作時都會把胸挺得越高越好，而胸挺得越高說明腰越拱。

（左圖：正確，腰椎保持中立。右圖：錯誤，腰椎過于彎曲。）

像上面所說的，不管是拱腰還是弓腰，在深蹲硬拉時都得避免，因為兩者都會增加對椎間盤的傷害機率。

如何避免設置時拱腰？

我在“起拉之前的準備

”里說過，在起拉之前，得“啟動”核心肌群，因為核心肌群不僅可以保證腰椎的安全，還可以保證力量的傳輸。

之所以多余的挺胸會導致拱腰是因為只做到了挺胸，而沒能做到其它的啟動步驟。想要避免設置時拱腰，不僅要做到“挺胸”，還要做到腹部收緊、臀部夾緊、激活背闊肌。

所以在設置好雙腳和握距之后，一定要遵守啟動核心肌群的步驟，來激活所有的核心肌群。

不信的話自己可以原地試試看：在腹部肌肉放松的情況下挺胸，你會發(fā)現(xiàn)挺胸很容易，可以挺得很高；但在腹部肌肉收緊的情況下挺胸，你會發(fā)現(xiàn)挺胸不能挺得那么高，因為腹肌正在“拉住”你的肋骨，防止多余的拱腰。

常見錯誤4：站立時拱腰

這也是一個常見的錯誤：很多人在拉起杠鈴之后，腰部會過于地向前伸展，導致站立時拱腰。

像右圖里那樣拱腰完全是多余的，而且可能對腰椎造成傷害。

為什么？

因為在這個狀態(tài)下，脊椎不僅受到壓縮力，而且還受到剪力。

壓縮力指一個物體的兩端同處受到兩種方向相對的力。

剪力指一個物體的兩端不同處受到兩種方向相對的力。

在深蹲或硬拉的時候，由于杠鈴的重量，每個脊椎都受到了一股壓縮力，每個脊椎都被壓縮了。但脊椎是可以被短時間壓縮的，不過如果在這時過度拱腰的話，就會有危險，因為脊椎在被壓縮的同時還有另一個力試著“推出”腰椎，對椎間盤造成很大的壓力。

如何避免站立時過于拱腰？

之所以很多人在拉起杠鈴之后還會過于地拱腰是因為他們的臀部沒有夾緊、膝蓋沒有鎖死，因此身體還處于一個不平衡的狀態(tài)，杠鈴還在身體重心的前側，試著把身體“向前拉”，所以很多人就會過于地拱腰，把上半身向后，試著讓杠鈴和重心對其。

所以在拉起杠鈴之后，只要臀部夾緊、鎖死膝蓋就好，不用在過于地拱腰。

常見錯誤5：過度抬頭

在硬拉或深蹲時，頭抬地過高也是一個常見的錯誤。

其實抬頭的問題和弓腰拱腰的問題相似，在兩種情況下，都沒有遵守脊柱原本的中立位。

頸椎過度地后仰不僅沒有遵守頸椎原本的生理彎曲，而且會導致一系列的問題：

抬頭會使訓練者過度挺胸，從而導致拱腰。過度地抬頭會對頸椎造成多余的壓力，長期可能導致頸椎病。抬頭過多對某些人來說，特別是在拉大重量的情況下，可能造成頭暈。

（左圖：正確的頸椎姿態(tài)。右圖：錯誤的頸椎姿態(tài)。）

如何避免頸椎后傾？

建議在杠鈴前（50厘米左右）放一個物品，可以是杠鈴片或手機。在身體設置好之后，盯著那個物品，這樣就可以使頸椎保持中立。

或者，在下巴下面夾一個小球，這樣一來脖子必須得保持中立來夾住小球，不讓掉下來。

常見錯誤6：肩胛骨沒能和杠鈴對其

我在第1篇文章里說過，硬拉是從一個訓練動作最難部分開始的動作，需在一開始就發(fā)出全身力量。所以硬拉的設置非常重要，因為如果想要在一開始就發(fā)出全部的力量，身體的姿態(tài)一定要對。而正確的“設置”只需1個條件：肩胛骨、杠鈴、中腳得形成一條直線。

（左圖：錯誤，肩胛骨在杠鈴的后面。右圖：正確，肩胛骨和杠鈴對其。）

很多人可能認為左圖中的姿態(tài)是正確的，因為他們認為肩胛骨就是肩膀。

肩胛骨是一對處在后上背部的三角形骨片，是組成肩膀的一部分，但不等于肩膀，所以右圖才是正確的。

所以如果想要確定肩胛骨和杠鈴對其，我們的“肩膀”要稍微處于杠鈴的前面。也就是說，從側面看，我們的手臂并不應該和杠鈴對其，而應該處于杠鈴的前方。

常見錯誤7：手臂沒有伸直

硬拉，雖然由雙手握著，是一個背和腿部的訓練動作。兩只手臂在硬拉時只不過起到了一個將下半身和杠鈴“連接”的作用。

不過，如果這個“連接”不夠牢固，就會影響到力量的傳輸。如果影響到力量的傳輸，就不能正確地完成動作，并且增加受傷的機率。

因此，如果想要這個“連接”牢固地把下半身和背部發(fā)出的力量全部傳輸?shù)礁茆徖?，手臂就得伸直、鎖死。

常見錯誤8：臀部過低

如果在拉起杠鈴之前臀部過低（像圖中的那位男同志一樣），杠鈴就沒能和肩胛骨對其，在起拉時，杠鈴的上升軌跡也就不會是一條直線，而是一條弧線。

此外，如果臀部過低，硬拉就成了一個“杠鈴握在手中”的深蹲，股四頭肌則發(fā)力更多，失去練習硬拉的原本用途，也就是練習后鏈肌肉群。

如何避免臀部過低？

首先，在設置時，一定要正確地做到屈髖，而不是屈膝。

接著，在設置好雙手握之后，一定要做到啟動核心肌群。

然后，膝蓋才可以向前屈，臀部才可以下落。

膝蓋前屈、臀部下落到什么程度為止呢？直到小腿碰到杠鈴為止。千萬不要過于地前屈膝蓋，把杠鈴往前推。

如果這3步可以做到，那臀部應該就會在正確的高度。

常見錯誤9：臀部過高

相反，臀部也不能過高，因為如果臀部過高，這個動作就變成了直腿硬拉，而不是傳統(tǒng)的屈腿硬拉。

雖然直腿硬拉也是一個非常不錯的訓練動作，但我們今天要學得是傳統(tǒng)屈腿硬拉，所以臀部過高在這個情況下來說，是錯誤的。

況且，如果臀部過高，肩胛骨就不能和杠鈴對其，就不能拉出一條直線。所以在設置身體時，要防止臀部過高或過低。

常見錯誤10：杠鈴下落速度過快

新手常犯的一個錯誤就是以為拉起杠鈴之后就結束了，因此就會一下子放松全身肌肉，快速地下落杠鈴。

快速地下落杠鈴就導致什么問題呢？

1.杠鈴在下落之后會與地面反彈，而很多人會利用這個“反彈”拉起杠鈴。

硬拉是一個將杠鈴，在地上不動的情況下，拉起的訓練動作，它的難處就在于這里：杠鈴一定要在地上不動的情況下被拉起，一定要從一個向心收縮開始。

假設我是個菜鳥，想學習硬拉，今天準備做3組每組5個。但如果都是靠“反彈”來練習硬拉的話，說明我今天只做了3個“完整”的硬拉，而不是15個“完整”的硬拉，因為其它12個硬拉都是靠“反彈”來拉起的。

所以如果你的目地是為了學習硬拉這個動作，不要下落得太快，也不要靠“反彈”來拉起后幾次數(shù)。

2.失去原本的正確設置。

我說過，硬拉的正確設置非常重要，而且我們花這多的時間去正確地設置，如果在拉起第一個之后，由于下落的速度過快，杠鈴出現(xiàn)了移動，不在和肩胛骨或中腳對其，那正確地設置就失去它的意義。

所以在拉起第一個之后，要控制地、慢慢地下落杠鈴，使杠鈴從同一個地方上升，在同一個地方下落。不然每次拉起杠鈴之后都得再次重新設置就太浪費時間了。

此外，有不少的科學研究表明，身體在離心收縮時可以承擔更多的重量，所以離心收縮可以幫助刺激肌肉增長。換句話說，如果快速地下落杠鈴，就失去了一個靠離心收縮鍛煉肌肉的機會。

常見錯誤11：下落杠鈴時沒能做到屈髖

硬拉，簡單地來說，就是一個先屈髖（彎腰）再伸髖（挺腰）再屈髖的動作，所以學會如何正確地屈髖伸髖非常重要。

但很多新手在下落時，會忘記屈髖，他們會先屈膝，然后再屈髖。

如果想要學會硬拉，這是一個要改的習慣。因為這樣一來不僅杠鈴在下落時的軌跡不是一條直線，而且你在教自己錯誤的動作模式。

所以在硬拉時，一定要記住先屈髖，再屈膝，一定要用臀部和臀部周圍的肌肉來拉起并放下杠鈴。

總結

你們會發(fā)現(xiàn)，大部分的常見錯誤都是因為設置沒有到位，所以硬拉的正確設置非常重要。如果能正確地設置，90%的常見問題都會自動解決。

硬拉、深蹲、臥推、推舉這類基礎訓練動作都得先學習，再練習才能掌握，所以不要心急。這些動作就類似于開車一樣，沒有誰在第一天學開車時就能掌握斜坡平行停車的。

多多練習才能熟能生巧，所以建議多讀幾次有關硬拉的這兩篇文章。

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