在籃球這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中小腿的專(zhuān)項(xiàng)強(qiáng)化是非常重要的，它直接影響了爆發(fā)力(彈跳與位移速度)，間接影響靈敏性，身體的穩(wěn)定性。

而對(duì)于籃球?qū)ｍ?xiàng)的要點(diǎn)是：可以提高彈跳，爆發(fā)力以及上籃時(shí)腳步的穩(wěn)定。

小腿的肌肉形態(tài)問(wèn)題一直困擾著很多同學(xué)，是小腿越粗越好？還是越細(xì)越好？

因?yàn)樵趯?shí)際情況下好很多同學(xué)的小腿很粗爆發(fā)力卻不好很笨重，而小腿細(xì)的同學(xué)爆發(fā)力卻很好！

當(dāng)然這不是絕對(duì)的。小腿粗細(xì)不是影響爆發(fā)力絕對(duì)因素。

但小腿的肌肉形態(tài)可以作為籃球運(yùn)動(dòng)員的選材標(biāo)準(zhǔn)，NBA球員，尤其是黑人球員，他們上肢力量很強(qiáng)，肩膀都很寬，但下肢看起來(lái)特別細(xì)，特別是小腿。

例如被人廣為稱(chēng)贊的麥迪的小腿：

科比韋德：

即使是像奧尼爾這樣的內(nèi)線，小腿也很細(xì)，我們看看奧尼爾和姚明的對(duì)比就知道了，其實(shí)決定小腿肌肉形態(tài)的主要是基因，這讓黑人在籃球運(yùn)動(dòng)方面擁有無(wú)與倫比的優(yōu)勢(shì)。

跟腱長(zhǎng)度也是影響小腿爆發(fā)力因素之一，跟腱長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)員一般彈跳與爆發(fā)力都比較好。

跟腱的長(zhǎng)度也和遺傳因素有關(guān)，個(gè)別人肌腱強(qiáng)壯，瞬間爆發(fā)力好，利于發(fā)展彈跳力。

這一點(diǎn)是我們無(wú)法改變的，因此就從可以改變的方面入手來(lái)提升小腿的性能。

先來(lái)全面了解肌肉構(gòu)成：

小腿性能的強(qiáng)化可以分三個(gè)方面來(lái)進(jìn)行：前側(cè)肌肉，后側(cè)肌肉，腳踝。分別鍛煉小腿的柔韌性，爆發(fā)力，穩(wěn)定性。

第一階段

拉伸

先從拉伸小腿開(kāi)始，小腿的拉伸是非常重要的（只說(shuō)一遍哦）！

1、站姿抬腳尖

2、垂單側(cè)腳跟的小腿拉伸

3、腳跟踩地拉伸

4、推墻腳跟踩地拉伸

5、坐姿腿部后側(cè)拉伸

7、坐姿屈膝腳趾拉伸

8、脛骨前肌拉伸

9、單腳抬高拉伸

第二階段

小腿力量訓(xùn)練：

小腿肌肉練習(xí)時(shí)要注意前側(cè)與后側(cè)肌肉一樣重要，都要充分鍛煉到。很多練習(xí)者幾乎不訓(xùn)練前側(cè)肌肉，但是這些肌肉十分重要。對(duì)于上籃變向跑動(dòng)是時(shí)腳踝的穩(wěn)定性至關(guān)重要。

后側(cè)肌群：

提踵練習(xí)是一個(gè)萬(wàn)年不變的鍛煉小腿最佳方法

1站立提踵：

2搖擺提踵：

3反向提踵：

前側(cè)肌群（腓骨肌群）

以拉伸鍛煉為主：

腓骨肌群拉伸(Peroneals Stretch)

1雙腳背支撐

2腳背對(duì)抗練習(xí)

拉力繩或同伴輔助，脛骨前肌發(fā)力，盡可能勾起腳背。

腳踝：

1踝關(guān)節(jié)畫(huà)圈

2腳踝內(nèi)外翻轉(zhuǎn)

體育運(yùn)動(dòng)中完全避免腳踝翻轉(zhuǎn)是不可能的，增加肌肉力量可以降低腳踝損傷。在承受阻力的情況下，腳的內(nèi)外翻轉(zhuǎn)均能增強(qiáng)腳踝力量。

外踝問(wèn)題 ：

內(nèi)踝問(wèn)題 ：

第三階段

穩(wěn)定性練習(xí)

站姿單腳提踵：

半球單腳平衡

穩(wěn)定性力量強(qiáng)化：

負(fù)重站姿提踵

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拿到書(shū)籍與視頻后希望同學(xué)從全面認(rèn)識(shí)自己的身體，可以按照自己的實(shí)際情況，增強(qiáng)身體素質(zhì)，制定自己的籃球訓(xùn)練計(jì)劃！

今天文章就到這里，由于小腿爆發(fā)力的篇幅較長(zhǎng)，后面會(huì)專(zhuān)門(mén)更新一篇如何小腿爆發(fā)力的文章。