為什么需要蛋白質(zhì)？

您需要蛋白質(zhì)來(lái)鍛煉肌肉、向組織輸送氧氣并維持健康的免疫系統(tǒng)。

您的身體用它來(lái)鍛煉肌肉和器官，為全身細(xì)胞輸送氧氣，并保持免疫系統(tǒng)正常運(yùn)轉(zhuǎn)。

大多數(shù)人應(yīng)該從蛋白質(zhì)中獲取至少10%的每日卡路里。男性約為56克（基于每天2,000卡路里），女性約為46克（基于每天1,800卡路里）。

你從哪里得到它？

肉是蛋白質(zhì)的良好來(lái)源，但有些種類，如紅肉，脂肪含量高。

肉是一個(gè)很好的來(lái)源，但你不應(yīng)該吃得太多，尤其是脂肪類的。

它會(huì)使您體重增加并導(dǎo)致高血壓、高膽固醇和其他健康問(wèn)題。

您也可以從其他食物中獲取蛋白質(zhì)，例如酸奶、雞蛋、豆類，甚至蔬菜。

事實(shí)上，只要你吃不同種類的蔬菜，蔬菜就可以滿足你的所有需求。

1、黃豆

大豆是一種很好的素食蛋白質(zhì)來(lái)源。

將它們蒸熟后，只需撒一點(diǎn)鹽即可制成富含蛋白質(zhì)的零食：每杯最多22克。

2、豆豉

豆豉是發(fā)酵大豆，是肉類的絕佳替代品。

它是在細(xì)菌以大豆為食時(shí)制成的——這個(gè)過(guò)程稱為發(fā)酵，就像牛奶發(fā)酵制成奶酪一樣。

它通常成塊出售，您可以在某些食譜中用它代替肉。

每3盎司份量含有約17克蛋白質(zhì)（遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)它的同類豆腐，豆腐是用豆?jié){制成的）。

試試豆豉“漢堡包”來(lái)解決快餐的問(wèn)題，并在此過(guò)程中補(bǔ)充大量蛋白質(zhì)。

3、扁豆

帶有焦糖洋蔥和蘑菇的小扁豆嘗起來(lái)像肉。

半杯煮熟的扁豆含有9克蛋白質(zhì)。

將它們與焦糖洋蔥和野蘑菇一起烹制，以獲得肉般的質(zhì)地（沒(méi)有肉）。

4、甜豆

甜豌豆是植物蛋白的良好來(lái)源。

他們每杯含有約5克蛋白質(zhì)。

將它們與一些豆豉、洋蔥和辣椒一起炒，這是一頓富含蛋白質(zhì)的辛辣素食大餐。

5、土豆

淋上辣椒的烤土豆和低脂火雞粉或豆腐碎都富含蛋白質(zhì)。

一個(gè)大的烤土豆含有大約8克蛋白質(zhì)。

但是注意黃油和酸奶油——它們會(huì)增加脂肪和卡路里。

試試用低脂火雞粉或豆腐碎制成的辣椒代替。

并在辣椒中加入大量豆類以獲得更大的蛋白質(zhì)含量。

6、西蘭花拉貝

西蘭花拉貝的一面每份含有3克蛋白質(zhì)。

將它與一些大蒜和洋蔥一起炒，這是一道幾乎可以搭配任何食物的美味配菜。

7、白蘑菇

一杯煮熟的白蘑菇含有3.5克蛋白質(zhì)。

用大蒜和辣椒片炒它們，然后與意大利面混合，成為傳統(tǒng)的意大利美食。

8、玉米

一大穗玉米含有約4克蛋白質(zhì)。

一點(diǎn)黃油和一點(diǎn)鹽，你就有了美味的夏日一面。

9、朝鮮薊

用黃油或橄欖油和鹽煮洋薊是蛋白質(zhì)的重要來(lái)源。

最簡(jiǎn)單的方法是將一整片煮沸并撒上鹽。

如果你愿意，你也可以淋上一點(diǎn)黃油或橄欖油。

它簡(jiǎn)單又美味，含有約3.5克蛋白質(zhì)。

10、抱子甘藍(lán)

球芽甘藍(lán)配洋蔥、大蒜和橄欖油是一種美味的蛋白質(zhì)來(lái)源。

這些小卷心菜每半杯含有2克蛋白質(zhì)。

用洋蔥、大蒜和少許橄欖油烤。

您甚至可以添加一點(diǎn)培根來(lái)增加風(fēng)味和增加蛋白質(zhì)。